Se você vive com TDAH, provavelmente conhece bem aquela sensação de estar sempre começando tudo e terminando nada. A cabeça cheia de ideias, mil abas abertas (no navegador e no cérebro) e uma batalha constante contra a procrastinação. Eu sei como é — porque vivo isso todos os dias.
Durante muito tempo, tentei me adaptar a métodos de produtividade que funcionavam para “pessoas normais”. Agenda convencional? Um fracasso. Listas infinitas de tarefas? Só aumentavam minha ansiedade. Foi então que conheci o Micro Pomodoro — uma adaptação da famosa técnica Pomodoro que finalmente fez sentido pra mim.
O que é o Micro Pomodoro?
É simples: em vez dos 25 minutos tradicionais da técnica original, o Micro Pomodoro propõe blocos bem menores de foco — geralmente entre 5 a 10 minutos. Parece pouco? É exatamente isso que torna essa técnica tão poderosa para quem tem TDAH.
Com o TDAH, o maior desafio é começar. A ideia de ficar focado por longos períodos pode ser sufocante. Mas dizer pra si mesmo: “vou focar só 5 minutinhos”, muda o jogo. O cérebro aceita. A ansiedade dá uma trégua. E quando você percebe… já está engajado.
Como eu uso no dia a dia (e como você pode começar)
A primeira coisa que fiz foi criar um template simples no Notion com um timer embutido (sim, o Notion tem integração com widgets externos). Mas você também pode usar um app qualquer ou até o cronômetro do celular. O importante é a intenção: foco total por um curto período.
Aqui vai como funciona minha rotina:
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Escolho uma única tarefa que estou evitando.
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Ajusto o timer para 5 ou 10 minutos.
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Trabalho focado até o alarme tocar — sem distrações.
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Faço uma pausa de 2 a 3 minutos (levanto, respiro, bebo água).
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Se estiver com energia, faço mais um ciclo.
E o mais curioso? Muitas vezes, começo com 5 minutos e sigo por 20 ou mais. Porque o difícil era só dar o primeiro passo.
Por que funciona tão bem para TDAH?
O Micro Pomodoro respeita o funcionamento do nosso cérebro. Ele reduz o atrito do começo, oferece pequenas recompensas mentais a cada ciclo completo, e cria um senso de progresso real. Não é sobre ser produtivo o dia inteiro — é sobre criar pequenos momentos de foco que, somados, fazem uma grande diferença.
Hoje, essa técnica virou meu “atalho” para sair da paralisia e entrar em ação. E o melhor: ela cabe em qualquer rotina, não exige ferramentas caras e pode ser ajustada ao seu estilo.
Se você tem TDAH (ou simplesmente sente que sua mente está sempre pulando de galho em galho), experimente o Micro Pomodoro. Teste por um dia. Só 5 minutos. Depois mais cinco. E veja a mágica acontecer.