Se você tem TDAH, sabe o quanto a procrastinação pode ser cruel.
Ela chega sem avisar, se instala silenciosamente e, de repente, o que era pra ser simples vira um peso insuportável.
Por muito tempo, eu achava que o problema era falta de força de vontade. Me culpava, me chamava de preguiçoso, me comparava com quem parecia conseguir fazer tudo com facilidade.
Mas a verdade é que, para quem tem TDAH, procrastinar não é preguiça — é parte do nosso funcionamento neurológico.
Hoje, quero conversar com você sobre um jeito mais gentil de lidar com a procrastinação. Um caminho que não passa pela culpa, mas sim pelo entendimento e pela construção de estratégias reais para voltar ao eixo, um passinho de cada vez.
O que realmente acontece quando procrastinamos
Antes de tentar “consertar” a procrastinação, é importante entender o que ela significa para quem tem TDAH.
Procrastinar, para nós, não é simplesmente “adiar porque queremos”. Muitas vezes, é um bloqueio que acontece porque:
- A tarefa parece grande e assustadora;
- Existe medo de não conseguir fazer perfeito;
- Nosso cérebro busca alívio imediato (fugindo da ansiedade);
- A sensação de início (o “começar”) parece uma barreira enorme.
Não é sobre preguiça. É sobre um cérebro que funciona diferente.
E a primeira coisa que precisamos praticar é gentileza: parar de se culpar e reconhecer que você está lidando com algo real.
Um jeito mais gentil de voltar ao eixo
Agora que já colocamos a culpa de lado, vamos falar sobre caminhos que ajudam, de verdade, a sair da inércia.
Aqui estão estratégias que aplico na minha vida — e que podem ajudar você também:
- Abrace o microcomeço
Quando estou travado, não penso na tarefa inteira.
Penso no menor movimento possível que posso fazer.
- Se preciso escrever um relatório, abro o arquivo. Só isso.
- Se preciso arrumar a casa, pego uma única peça de roupa.
- Se preciso estudar, separo o material.
O objetivo é iniciar, mesmo que de forma microscópica.
Porque, para quem tem TDAH, começar já é meio caminho andado.
- Quebre tarefas em pedaços ridículos
Não estou falando de dividir em “início, meio e fim”.
Estou falando de fragmentar até o nível “abrir o caderno”, “anotar o título”, “escrever uma linha”.
Esses micro-avanços acionam um circuito de recompensa no cérebro que nos ajuda a ganhar tração.
Uma frase que sempre me ajuda:
“Qual é a menor coisa que eu posso fazer agora?”
- Use recompensas reais (e gentis)
Nosso cérebro com TDAH responde muito bem a recompensas.
Depois de um pequeno avanço, eu gosto de me dar algo agradável:
- Ouvir uma música que eu amo;
- Fazer uma pausa de 5 minutos para um café;
- Assistir a um vídeo curto que me diverte.
Isso ajuda a associar ação com prazer, quebrando o ciclo de punição que muitas vezes a procrastinação cria.
- Planeje para os dias difíceis
Sabe aquele dia que você acorda e sente que não vai conseguir fazer nada?
Planeje para ele também.
Eu gosto de ter uma lista chamada “missões mínimas“, com tarefas tão pequenas que até no pior dia eu consigo cumprir:
- Responder um único e-mail;
- Organizar só a área de trabalho do computador;
- Ler uma página de um livro.
Essas pequenas vitórias mantêm a sensação de continuidade — mesmo quando tudo parece difícil.
Você não é preguiçoso. Você está lidando com um desafio real.
Quando entendi isso, algo dentro de mim mudou.
Deixei de ser meu pior inimigo e comecei a ser meu melhor aliado.
A procrastinação não é o fim da linha.
Ela é só um sinal de que você precisa de novas estratégias — e de mais compaixão consigo mesmo.
Não importa quantas vezes você tenha travado.
Não importa quantas tarefas estejam acumuladas.
O que importa é que você pode começar agora, com o menor passo possível.
E cada pequeno passo é uma vitória.
Conclusão: Voltar ao eixo é possível — e começa com gentileza
Se eu pudesse deixar uma única mensagem para você hoje, seria essa:
gentileza é o caminho mais rápido para sair da procrastinação.
Seja o seu próprio aliado.
Comemore seus pequenos avanços.
E nunca subestime o poder de um microcomeço.
Você merece uma vida leve, produtiva e cheia de conquistas — do seu jeito, no seu tempo.